Quando treina pernas, qual o músculo em que dá mais ênfase? Ultimamente tenho focado mais no glúteo e posteriores de coxa para ajudar a progredir nos exercícios principais, enquanto contribui para proteger as costas e poupar os joelhos.

Para tal, basta fazer alguns ajustes aos exercícios que já costuma fazer para mudar o foco do recrutamento muscular. Um dos ajustes é posicionar os pés mais afastados um do outro, apontar os pés na direção das pernas e joelhos, e caso esteja a fazer prensa de pernas pode também posicionar os pés um pouco mais para cima do habitual. Estas diferenças irão proporcionar uma alteração biomecânica do movimento sentida pelas pernas.

Uma outra alteração que pode fazer é ao nível do equipamento que usa. Este ano descobri uma barra muito interessante que é a cambered bar, que em português chamaria de barra descentrada ou pêndular. Ela causa uma alteração do centro de gravidade do peso e faz com que o peso fique oscilante, tipo pêndulo, ao nível da cintura. Isto obriga a um controlo acrescido por parte dos músculos estabilizadores do tronco, especialmente o erector spinae. A ergonomia do movimento é também superior devido à possibilidade de posicionar as mãos ao nível dos dorsais e apertar as barras verticais contra si. Este detalhe muda radicalmente todo o recrutamento neuromuscular e coesão dos músculos das costas.

Uso esta barra pontualmente como uma das variações do agachamento, resultando num estímulo misto entre o agachamento low bar e o peso morto sumo. No entanto a maior diferença sentida dos benefícios desta barra está na execução dos bons-dias. O facto de poder meter as mãos ao nível do tronco alivia o efeito guilhotina sentido no pescoço que normalmente acontece usando a barra direita.

Nos treinos cujo foco é o posterior da perna, começo o treino com estes 2 exercícios, fazendo 4 séries de 8-10 reps para cada um. Os glúteos vão ficar activados para o resto do treino.

Se o vosso ginásio ainda não tem uma barra destas, peçam à gerência ou então mudem para um ginásio como deve ser!